ريلكسيشن همان‌طور كه از نام آن پيداست به مجموعه روش‌هايي گفته مي‌شود كه باعث ايجاد آرامش خواهد شد. همه ما در طول روز به دلايل مختلفي استرس را تجربه خواهيم كرد و بر اساس تحقيقات انجام‌شده اين تنش‌ها مي‌تواند مشكلات بسياري را در سلامت جسم و روان ايجاد نمايد و به همين خاطر تمرينات ريلكسيشن مي‌توانند تا حد زيادي برايمان مفيد باشند. شما نيز مي‌توانيد در پايان هر روز زمان كوتاهي را به انجام يكي از اين تمرينات اختصاص دهيد و با اين كار خود را از عوارض ناشي از فشار رواني روزانه رها كنيد. براي آشنايي با ساير روش هاي كنترل استرس كليك كنيد.

منبع: ريلكسيشن يا تن آرامي | فوايد ريلكسيشن در روانشناسي

ريلكسيشن چيست ؟

ريلكسيشن يا در ترجمه فارسي تن آرامي دو مفهوم كلي را در بر مي‌گيرد. در مفهوم اول شامل تكنيك هاي ريلكسيشني است كه توسط دكتر ادموند جاكوبسن براي اساس ذهن آگاهي ابداع شد. در ادامه روش اجراي اين روش نيز توضيح داده‌ايم. اما مفهوم دوم به هر راهكار و تكنيكي گفته مي‌شود كه موجب آرامش ما خواهد شد. بدن و ذهن هر كس با عوامل خاصي ممكن است به آرامش برسد. به طور كلي ريلكسيشن به تكنيك هاي زير نيز اشاره دارد.

• گوش دادن به موسيقي آرام
• تصوير سازي يك موقعيت آرام بخش
• مديتيشين
• تمركز روي عضلات و شل كردن آن ها

ريلكسيشن چيست | فوايد ريلكسيشن يا تن آرامي

ريلكسيشن يا تن آرامي به مجموعه روش‌هايي گفته مي‌شود كه به شما براي دور شدن از استرس و فشار رواني كمك خواهند كرد. قرار گرفتن در معرض استرس‌هاي روزانه مي‌تواند باعث بروز مشكلات روحي و جسمي بسياري مانند اضطراب، فشارخون يا دردهاي عصبي باشد و اين شرايط براي افرادي كه در مشاغل پراسترس‌تري فعاليت مي‌كنند يا به هر دليلي در زندگي مشغله‌هاي بيشتري دارند، مي‌تواند شديدتر باشد. تمرينات ريلكسيشن به فرد كمك مي‌كنند تا احساس آرامش را در اندام‌هاي مختلف بدن ايجاد كرده و تا حد زيادي از عوارض استرس جلوگيري كند.

براي انجام اين تمرينات شما نياز به آموزش خاص يا ابزار پيچيده‌اي نداريد، بلكه تنها مي‌بايست در حدود يك ساعت از زمان خود را در محيطي آرام به انجام تمرينات ريلكسيشن اختصاص دهيد. علاوه بر اين شما مجبور نيستيد در طول تمرينات از تمامي روش‌هاي ريلكسيشن استفاده كنيد، بلكه صرفاً يكي از آن‌ها كه احساس مي‌كنيد با شرايط شما هماهنگي بيشتري دارد يا با انجام آن آرامش بيشتري را احساس مي‌كنيد انتخاب كرده و به‌صورت مرتب براي انجام آن زمان بگذاريد. انجام مرتب تمرينات ريلكسيشن از سلامت جسم و روان شما در برابر استرس محافظت مي‌كند. ازجمله فوايد استفاده از اين تمرينات مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:

• احساس آرامش و سرحالي در طول روز
• بالا رفتن مقاومت بدن در برابر بيماري‌ها
• افزايش قدرت تمركز و توانايي زندگي در لحظه حال
• بالا رفتن توانايي‌هاي روحي مانند استحكام رواني
• كاهش شدت بيماري‌هاي روان‌تني يا جسماني شده مثل سردردهاي عصبي يا ناراحتي‌هاي گوارشي

آموزش مراحل و روش انجام انواع ريلكسيشن

روش‌هاي متفاوتي براي انجام تمرينات ريلكسيشن وجود دارد كه شما مي‌توانيد با استفاده از نوع مشكل و همين‌طور شرايط محيط اطراف‌تان يك يا چند مورد از آن‌ها را انتخاب كنيد. براي انجام اين تمرينات شما مي‌بايست در يك فضاي آرام و مناسب كه امكان تمركز برايتان وجود داشته باشد حضور داشته باشيد. در ادامه مراحل و تمرينات مختلفي از ريلكسيشن را شرح داده ايم.

1- تمرينات تنفس عميق

تنفس يكي از راهكارهايي است كه همه ما براي كاهش اضطراب از آن استفاده مي‌كنيم. هرچقدر بتوانيد اكسيژن بيشتري وارد ريه‌هايتان كنيد علاوه بر اينكه آرامش و اكسيژن‌رساني بهتري را براي بدنتان ايجاد مي‌كنيد، از بروز اضطراب و تنگي نفس نيز جلوگيري خواهيد كرد. براي انجام اين تكنيك به نكات زير توجه داشته باشيد:

1. يك مكان آرام كه ازنظر دماي محيط نيز در وضعيت مناسبي باشد انتخاب كنيد؛
2. از لباس‌هاي راحت و مناسب استفاده كنيد؛
3. مي‌توانيد براي ايجاد آرامش بيشتر از موسيقي‌هاي ملايم يا رايحه‌هاي موردعلاقه‌تان نيز استفاده كنيد؛
4. در حالتي كه پشت‌تان كاملاً صاف باشد روي زمين بنشينيد و يا اگر اين كار براي‌تان دشوار است دراز بكشيد؛
5. به‌آرامي شروع به تنفس كنيد. با 4 شماره اكسيژن را وارد ريه‌ها كنيد؛
6. براي 4 شماره نفس‌تان را نگه داريد و سپس به‌آرامي و در طي 4 شماره بازدم داشته باشيد؛
7. اين كار را براي چند بار تكرار كنيد و سعي كنيد در اين مدت تمامي تمركز خود را صرفاً روي تنفس‌تان متمركز كرده و به ساير مسائل فكر نكنيد.

2- انقباض ماهيچه‌ها

در اين تمرين شما مي‌بايست تمامي ماهيچه‌هاي بدنتان را به ترتيب منقبض كنيد و پس از مدتي آن‌ها را رها كنيد. ريلكسيشن به روش انقباض و رهاسازي ماهيچه‌ها احتمالاً براي‌تان سخت‌تر از تكنيك تنفس خواهد بود و شما به تمركز بيشتري نياز خواهيد داشت، اما به همين نسبت تأثير بيشتري نيز در ايجاد آرامش و افزايش تمركز براي‌تان خواهد داشت. براي انجام اين روش نيز درست مانند تكنيك تنفس مي‌بايست با لباس‌هاي راحت در يك فضاي آرام قرار بگيريد. سپس ماهيچه‌هاي اندام‌هاي مختلف را به ترتيبي كه در زير بيان مي‌كنيم منقبض و بعد رها كنيد. ميان هر بار رها كردن ماهيچه‌ها و انقباض گروه بعدي عضلات براي چند ثانيه استراحت كنيد.

• پاي راست و سپس پاي چپ
• ساق پاي راست و سپس ساق پاي چپ
• ران پاي راست و سپس ران پاي چپ
• عضلات لگن
• شكم
• قفسه سينه
• كمر
• دست راست و سپس دست چپ
• بازوي راست و سپس بازوي چپ
• شانه‌ها و گردن
• عضلات لب‌ها
• گونه‌ها
• ابرو و پيشاني

براي انجام اين تمرين به اين شيوه عمل كنيد:

1. تمامي تمركزتان را روي عضلات پاي راست قرار دهيد و سپس آن‌ها را منقبض كنيد؛
2. براي 10 ثانيه اين انقباض را نگه داريد و سپس عضلات را رها كنيد؛
3. براي حدود 10 ثانيه استراحت كنيد؛
4. تمامي تمركزتان را متوجه پاي چپ كنيد و براي مدت 10 ثانيه عضلات اين قسمت را منقبض كنيد؛
5. عضلات پاي چپ را رها كرده و پس از مدتي استراحت عضلات ساق پاي راست را منقبض كنيد؛
6. در طول اين تمرين تمامي تمركز شما مي‌بايست روي قسمتي باشد كه منقبض يا رها مي‌كنيد و به احساساتي كه در اين شرايط تجربه مي‌كنيد دقت داشته باشيد.

3- ريلكسيشن با اسكن بدن

اين مرحله به اين خاطر به اسكن بدن معروف شده كه شما توجه خود را روي اندام‌هاي بدن و احساساتي كه تجربه مي‌كنند متمركز مي‌كنيد. به عبارتي شما تمامي اندام‌هاي بدن را موردبررسي قرار خواهيد داد.

1. در يك محيط آرام كه ازنظر نور و دما نيز در وضعيت مناسبي باشد قرار بگيريد؛ و يا بعد از انجام تمرينات دو مرحله قبل از گام سه اين بخش ادامه دهيد.
2. لباس‌هاي راحت بپوشيد و بر اساس تمايل‌تان مي‌توانيد از موسيقي يا رايحه‌هاي مختلف نيز استفاده كنيد؛
3. به پشت دراز بكشيد و براي مدتي با تنفس عميق سعي كنيد تا توجه خود را از ساير مسائل دور كنيد؛
4. توجه خود را روي انگشتان پاي راست متمركز كنيد و به‌دقت احساسات آن‌ها را ازنظر سردي يا گرمي، گرفتگي يا هر چيز ديگر بررسي كنيد؛
5. پس از مدتي توجه‌تان را از انگشتان پاي راست برداشته و بر انگشتان پاي چپ متمركز شويد؛
6. هنگامي كه روي اجزاي بدن تمركز مي كنيد نيازي به تغيير و كنترل چيزي نيست. فقط آن بخش بدن را زير نظر بگيريد. (با چشمان بسته و فقط با تجسم و فكرتان روي اندام مورد نظر تمركز كنيد).
7. به همان ترتيبي كه در روش انقباض ماهيچه‌ها مطرح شده اين كار را تا رسيدن به اندام‌هاي مختلف صورت ادامه دهيد.

انجام اين مراحل به كمك درمانگر به درستي صورت خواهد گرفت.

4- تجسم صحنه‌هاي موردعلاقه

ريلكسيشن به كمك تجسم يكي از قديمي‌ترين روش‌هاي تن آرامي است كه اگر بتوانيد با تمركز كافي آن را انجام دهيد، نتيجه بسيار مطلوبي خواهد داشت. در اين روش مي‌بايست چشمان‌تان را ببنديد و صحنه‌اي كه علاقه داريد را مقابل چشمان‌تان تصور كنيد. اين مكان مي‌تواند دريا، جنگل، كوه يا حتي خياباني باشد كه شما به آن علاقه داريد، هيچ محدوديتي براي نوع مكاني كه تصور مي‌كنيد و همين‌طور اشخاصي كه همراه شما هستند وجود ندارد. شما مي‌توانيد در اين مكان تنها يا با دوستان‌تان باشيد.

سعي كنيد تا جاي ممكن خود را به‌طور واقعي در آن فضا تجسم كنيد. دماي محيط در مكان موردعلاقه‌تان، صداها يا بوهايي كه آنجا وجود دارد، همه را به‌خوبي تجسم كنيد و خود را در اين محيط قرار دهيد. براي مدتي سعي كنيد در اين فضا باقي بمانيد و هر زمان احساس آرامش كرديد چشمان‌تان را بازكرده و به دنياي واقعي برگرديد. رمز موفقيت در اين روش اين است كه بتوانيد تمركز خوبي روي مكان موردعلاقه‌تان داشته باشيد. به ميزاني كه بتوانيد اين فضا را با جزئيات و حضور ذهن بيشتري تجسم كنيد آرامش بيشتري تجربه خواهيد كرد.

5- خودتان را ماساژ دهيد

ماساژ يكي از راه هاي مناسب براي رسيدن به آرامش است. اگر ماساژ همراه با ريلكسيشن رخ دهد تاثير بيشتري خواهد داشت. شايد شنيدن خود ماساژ دهي عجيب به نظر برسد، اما شما مي توانيد اقدام به ماساژ خودتان بكنيد. شما اين كار را بدون محدوديت در طول روز مي توانيد انجام دهيد. در واقع خودماساژ دهي در طول روز بسيار به كاهش تنش و اضطراب كمك مي كند. پيشنهاد مي كنيم كه قبل از خواب و در آخر روز با يك روغن معطر به ترتيب زير خودتان را ماساژ دهيد. اين روش نيز در كنار ساير روش هاي ريلكسيشن تاثير زيادي در آرام سازي شما دارد.

• ابتدا از دستان تان شروع كنيد. آن ها را روغن چرب كنيد و سپس هر دو دست را به پشت گردن و امتداد سرشانه ها ببريد.
• ماهيچه هاي اين ناحيه را به صورت دوراني ماساژ دهيد. روي احساسي كه در اين نقاط به شما دست مي دهد تمركز كنيد.
• در اين حين ممكن است افكار مختلفي به ذهن تان برسد، آن ها را دور بريزيد و فقط روي حركت دست ها و عضلات گردن تمركز كنيد.
• از اين كه براي خود وقت مي گذاريد، لذت ببريد. از خود بابت اين ماساژ تشكر كنيد.
• حال انگشتانتان را به سمت پشت گوش ها و سپس گيجگاه و پيشاني ببريد. بين ابروهايتان را هم ماساژ دهيد و افكار مثبت را در ذهن تكرار كنيد.
• حال دست ها را آزاد كنيد و يكي از تمرينات ديگر ريلكسيشن را كه تا به اينجا توضيح داديم را انجام دهيد.
• حال روي نفس هاي تان تمركز كنيد و از اين حال خوب لذت ببريد.

6- ريلكسيشن با ذهن آگاهي

ذهن آگاهي يكي از روش هاي بسيار موثر در كاهش استرس و تنش است. شما تمرينات ذهن آگاهي را هر چه بيشتر انجام دهيد، بيشتر قادر به اعمال آن ها در زندگي تان خواهيد بود. تمرينات ذهن آگاهي به شما كمك مي كنند كه در زمان حال زندگي كنيد. اين گونه از تنش و ناراحتي هاي زمان گذشته و از استرس ناشي از عدم كنترل بر آينده نيز رها خواهيد شد. ذهن آگاهي امروزه در رويكردهاي مختلف درماني نيز به كار مي‌رود. اما در واقع يك تكنيك است كه شما هم مي توانيد از آن در هر لحظه از زندگي تان استفاده نماييد.

7- ريلكسيشن با استفاده از تكنيك هاي مراقبه

همانطور كه در ابتدا گفتيم هر روشي كه به شما كمك كند تا به آرامش برسيد مي تواند جزو تكنيك هاي ريلكسيشن قرار بگيرد. در مراقبه يا همان مديتيشن فرد در حالت خوابيده يا نشسته، چشمان بسته يا باز و يا هرحالتي كه احساس راحتي مي كنيد قرار بگيريد. حال روي تنفس يا يك صدا مثل قطره آب يا باد تمركز كنيد. اين روش نيز شباهت زيادي با ذهن آگاهي دارد. مراقبه كمك مي كند تا قدرت تمركز، توجه و آرامش شما بالا برود.

8- يوگا

ورزش يوگا كه ريشه هاي ابداع آن به شرق آسيا بر مي گردد، از جمله روش هاي موثر در ايجاد آرامش است. بسياري از افراد براي ريلكسيشن در كلاس هاي يوگا ثبت نام مي كنند. شما نيز با شركت در اين كلاس ها مي توانيد از مزاياي آن بهره مند شويد. يوگا براي هر فردي در هر سني امكان اجرا دارد. اما تفاوت آن را روش ها دارويي اين است كه بايد در بازه زماني بلندتري به آن مبادرت بورزيد. بعد از مدتي متوجه تاثيرات آن خواهيد شد.

9- آگاهانه گوش دهيد

شنيدن يك اهنگ آرامش بخش براي رسيدن به آرامش كافي نيست. گوش دادن آگاهانه در تمرينات ريلكسيشن كمي با گوش دادن هاي عادي به آهنگ مورد علاقه تان تفاوت دارد. شما در اين تمرين بايد آگاهانه به مضمون آهنگ و صداهاي آن گوش دهيد و آن ها را واكاوي كنيد. پس موسيقي و هر صدايي كه به آن علاقه داريد را پخش كنيد و به نكات زير همزمان توجه نماييد.

• اين آهنگ چه صداهايي دارد؟
• سعي كنيد صداها را مشخص كنيد كه مربوط به كدام آلت موسيقي است.
• ريتم آهنگ را در پيش بگيريد و به پايين و بالا شدن آن توجه كنيد.
• در معناي كلمات متن آهنگ تامل كنيد.
• به احساسات خود در بخش هاي مختلف آهنگ توجه نماييد.
• اگر ذهن تان منحرف شد ايراد ندارد، دوباره روي آهنگ تمركز كنيد.

كدام يك از انواع ريلكسيشن مناسب ما هست؟

شما مي‌توانيد هر كدام از روش هاي ذكر شده را انتخاب كنيد. همانطور كه در ابتداي مقاله گفتيم هر كس با روشي به خصوص به آرامش مي رسد. بنابراين شايد تعدادي از اين روش ها مناسب شما نباشد. پس با تمرين مي توانيد متوجه روش مناسب بشويد. متخصصان روانشناسي با توجه به وضعيت جسمي و روحي شما مناسب ترين روش را براي تان در نظر مي گيرند. در اجراي ريلكسيشن بايد زمان را هم در نظر بگيريد. اين روش ها در طولاني مدت تاثيرشان مشخص مي شود. پس طبق برنامه تعيين شده توسط متخصص تمرينات را ادامه دهيد تا در نهايت از نتايج مثبت آن بهره مند بشويد.

آيا ريلكسيشن يك روش علمي است؟

ريلكسيشن از جمله روش هاي تاييد شده توسط متخصصان حوزه سلامت است. از روش هاي ريلكسيشن در مراكز درماني معتبر به صورت فردي و گروهي نيز استفاده مي شود. ريلكسيشن در بهبود افسردگي، اختلالات اضطرابي، انواع فوبيا، برخي از اختلالات شخصيت و…. موثر شناخته شده است. استمرار در اجراي اين تمرينات موجب رسيدن به نتيجه دلخواه خواهد شد. متخصصين با استفاده از ريلكسيشن و ساير متدهاي درماني به شما براي بهبود سلامت روان تان كمك مي كنند.

سخن آخر

در اين مقاله درباره تن آرامي يا همان ريلكسيشن به طور كامل توضيح داديم. شما با انجام تمرينات ذكر شده در خانه مي توانيد به آرامش دست يابيد. اما اگر تمرينات موثر نبودند حتما با شماره هاي درج شده تماس بگيريد. گاه يك گره كوچك در ذهن مانع از رسيدن به آرامش مي شود. شما با كمك متخصصين مي توانيد به راحتي ناراحتي و گره هاي كهنه ذهن تان را باز كنيد.

متخصصين روانشناسي در كنار استفاده از روش هاي ريلكسيشن با انجام مصاحبه تشخيص به شما در كاهش تنش و اضطراب هايتان كمك مي كنند. اگر در اين ميان اختلال جدي نيز وجود داشته باشد، حتما براي درمان آن رسيدگي لازم به عمل خواهد آمد.

براي دريافت مشاوره در زمينه ريلكسيشن و تن آرامي مي‌توانيد در هر ساعت از روز براي مشاوره تلفني از طريق شماره 02191002360 با برترين متخصصان در مركز مشاوره روانشناسي ذهن نو تماس حاصل نماييد.

سؤالات متداول

ريلكسيشن چه فوايدي دارد؟

ريلكسيشن باعث كاهش استرس و همين‌طور تأثيرات منفي آن بر شرايط جسمي فرد مي‌شود. كاهش دردهاي عصبي، افزايش قدرت سيستم ايمني بدن و همين‌طور بهبود تمركز و توجه از ديگر مزاياي اين روش هستند.

بهترين روش ريلكسيشن كدام است؟

روش‌هاي مختلف ريلكسيشن همگي مؤثر هستند و بهترين آن‌ها بر اساس شرايط و مشكلات شما و همين‌طور زماني كه مي‌توانيد به تمرين اختصاص دهيد تعيين مي‌شود.

سوالي داريد؟ با ما تماس بگيريد

تماس با برترين مشاوران از طريق تلفن ثابت در سراسر كشور از 8 صبح الي 12 شب حتي ايام تعطيل

سراسر كشور :9099070354

جهت مشاوره تلفني با موبايل و رزرو وقت حضوري

شماره تماس با موبايل : 02191002360

منبع: ريلكسيشن يا تن آرامي | فوايد ريلكسيشن در روانشناسي

ريلكسيشن همان‌طور كه از نام آن پيداست به مجموعه روش‌هايي گفته مي‌شود كه باعث ايجاد آرامش خواهد شد. همه ما در طول روز به دلايل مختلفي استرس را تجربه خواهيم كرد و بر اساس تحقيقات انجام‌شده اين تنش‌ها مي‌تواند مشكلات بسياري را در سلامت جسم و روان ايجاد نمايد و به همين خاطر تمرينات ريلكسيشن مي‌توانند تا حد زيادي برايمان مفيد باشند. شما نيز مي‌توانيد در پايان هر روز زمان كوتاهي را به انجام يكي از اين تمرينات اختصاص دهيد و با اين كار خود را از عوارض ناشي از فشار رواني روزانه رها كنيد. براي آشنايي با ساير روش هاي كنترل استرس كليك كنيد.

ريلكسيشن چيست | فوايد ريلكسيشن يا تن آرامي

ريلكسيشن يا تن آرامي به مجموعه روش‌هايي گفته مي‌شود كه به شما براي دور شدن از استرس و فشار رواني كمك خواهند كرد. قرار گرفتن در معرض استرس‌هاي روزانه مي‌تواند باعث بروز مشكلات روحي و جسمي بسياري مانند اضطراب، فشارخون يا دردهاي عصبي باشد و اين شرايط براي افرادي كه در مشاغل پراسترس‌تري فعاليت مي‌كنند يا به هر دليلي در زندگي مشغله‌هاي بيشتري دارند، مي‌تواند شديدتر باشد. تمرينات ريلكسيشن به فرد كمك مي‌كنند تا احساس آرامش را در اندام‌هاي مختلف بدن ايجاد كرده و تا حد زيادي از عوارض استرس جلوگيري كند. از ريلكسيشن براي بهبود بسياري از اختلالات اضطرابي استفاده مي‌شود.

براي انجام اين تمرينات شما نياز به آموزش خاص يا ابزار پيچيده‌اي نداريد، بلكه تنها مي‌بايست در حدود يك ساعت از زمان خود را در محيطي آرام به انجام تمرينات ريلكسيشن اختصاص دهيد. علاوه بر اين شما مجبور نيستيد در طول تمرينات از تمامي روش‌هاي ريلكسيشن استفاده كنيد، بلكه صرفاً يكي از آن‌ها كه احساس مي‌كنيد با شرايط شما هماهنگي بيشتري دارد يا با انجام آن آرامش بيشتري را احساس مي‌كنيد انتخاب كرده و به‌صورت مرتب براي انجام آن زمان بگذاريد. انجام مرتب تمرينات ريلكسيشن از سلامت جسم و روان شما در برابر استرس محافظت مي‌كند. ازجمله فوايد استفاده از اين تمرينات مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:

• احساس آرامش و سرحالي در طول روز
• بالا رفتن مقاومت بدن در برابر بيماري‌ها
• افزايش قدرت تمركز و توانايي زندگي در لحظه حال
• بالا رفتن توانايي‌هاي روحي مانند استحكام رواني
• كاهش شدت بيماري‌هاي روان‌تني يا جسماني شده مثل سردردهاي عصبي يا ناراحتي‌هاي گوارشي

مراحل و روش انجام ريلكسيشن

روش‌هاي متفاوتي براي انجام تمرينات ريلكسيشن وجود دارد كه شما مي‌توانيد با استفاده از نوع مشكل و همين‌طور شرايط محيط اطراف‌تان يك يا چند مورد از آن‌ها را انتخاب كنيد. براي انجام اين تمرينات شما مي‌بايست در يك فضاي آرام و مناسب كه امكان تمركز برايتان وجود داشته باشد حضور داشته باشيد. در ادامه بعضي از مهم‌ترين روش‌هاي ريلكسيشن را با يكديگر بررسي خواهيم كرد:

تمرينات تنفس عميق

تنفس يكي از راهكارهايي است كه همه ما براي كاهش اضطراب از آن استفاده مي‌كنيم. هرچقدر بتوانيد اكسيژن بيشتري وارد ريه‌هايتان كنيد علاوه بر اينكه آرامش و اكسيژن‌رساني بهتري را براي بدنتان ايجاد مي‌كنيد، از بروز اضطراب و تنگي نفس نيز جلوگيري خواهيد كرد. براي انجام اين تكنيك به نكات زير توجه داشته باشيد:

1. يك مكان آرام كه ازنظر دماي محيط نيز در وضعيت مناسبي باشد انتخاب كنيد؛
2. از لباس‌هاي راحت و مناسب استفاده كنيد؛
3. مي‌توانيد براي ايجاد آرامش بيشتر از موسيقي‌هاي ملايم يا رايحه‌هاي موردعلاقه‌تان نيز استفاده كنيد؛
4. در حالتي كه پشت‌تان كاملاً صاف باشد روي زمين بنشينيد و يا اگر اين كار براي‌تان دشوار است دراز بكشيد؛
5. به‌آرامي شروع به تنفس كنيد. با 4 شماره اكسيژن را وارد ريه‌ها كنيد؛
6. براي 4 شماره نفس‌تان را نگه داريد و سپس به‌آرامي و در طي 4 شماره بازدم داشته باشيد؛
7. اين كار را براي چند بار تكرار كنيد و سعي كنيد در اين مدت تمامي تمركز خود را صرفاً روي تنفس‌تان متمركز كرده و به ساير مسائل فكر نكنيد.

روش انقباض ماهيچه‌ها

در اين روش شما مي‌بايست تمامي ماهيچه‌هاي بدنتان را به ترتيب منقبض كنيد و پس از مدتي آن‌ها را رها كنيد. ريلكسيشن به روش انقباض و رهاسازي ماهيچه‌ها احتمالاً براي‌تان سخت‌تر از تكنيك تنفس خواهد بود و شما به تمركز بيشتري نياز خواهيد داشت، اما به همين نسبت تأثير بيشتري نيز در ايجاد آرامش و افزايش تمركز براي‌تان خواهد داشت. براي انجام اين روش نيز درست مانند تكنيك تنفس مي‌بايست با لباس‌هاي راحت در يك فضاي آرام قرار بگيريد. سپس ماهيچه‌هاي اندام‌هاي مختلف را به ترتيبي كه در زير بيان مي‌كنيم منقبض و بعد رها كنيد. ميان هر بار رها كردن ماهيچه‌ها و انقباض گروه بعدي عضلات براي چند ثانيه استراحت كنيد.

• پاي راست و سپس پاي چپ
• ساق پاي راست و سپس ساق پاي چپ
• ران پاي راست و سپس ران پاي چپ
• عضلات لگن
• شكم
• قفسه سينه
• كمر
• دست راست و سپس دست چپ
• بازوي راست و سپس بازوي چپ
• شانه‌ها و گردن
• عضلات لب‌ها
• گونه‌ها
• ابرو و پيشاني

براي انجام اين تمرين به اين شيوه عمل كنيد:

1. تمامي تمركزتان را روي عضلات پاي راست قرار دهيد و سپس آن‌ها را منقبض كنيد؛
2. براي 10 ثانيه اين انقباض را نگه داريد و سپس عضلات را رها كنيد؛
3. براي حدود 10 ثانيه استراحت كنيد؛
4. تمامي تمركزتان را متوجه پاي چپ كنيد و براي مدت 10 ثانيه عضلات اين قسمت را منقبض كنيد؛
5. عضلات پاي چپ را رها كرده و پس از مدتي استراحت عضلات ساق پاي راست را منقبض كنيد؛
6. در طول اين تمرين تمامي تمركز شما مي‌بايست روي قسمتي باشد كه منقبض يا رها مي‌كنيد و به احساساتي كه در اين شرايط تجربه مي‌كنيد دقت داشته باشيد.

ريلكسيشن با اسكن بدن

اين روش به اين خاطر به اسكن بدن معروف شده كه شما توجه خود را روي اندام‌هاي بدن و احساساتي كه تجربه مي‌كنند متمركز مي‌كنيد. به عبارتي شما تمامي اندام‌هاي بدن را موردبررسي قرار خواهيد داد.

1. در يك محيط آرام كه ازنظر نور و دما نيز در وضعيت مناسبي باشد قرار بگيريد؛
2. لباس‌هاي راحت بپوشيد و بر اساس تمايل‌تان مي‌توانيد از موسيقي يا رايحه‌هاي مختلف نيز استفاده كنيد؛
3. به پشت دراز بكشيد و براي مدتي با تنفس عميق سعي كنيد تا توجه خود را از ساير مسائل دور كنيد؛
4. توجه خود را روي انگشتان پاي راست متمركز كنيد و به‌دقت احساسات آن‌ها را ازنظر سردي يا گرمي، گرفتگي يا هر چيز ديگر بررسي كنيد؛
5. پس از مدتي توجه‌تان را از انگشتان پاي راست برداشته و بر انگشتان پاي چپ متمركز شويد؛
6. به همان ترتيبي كه در روش انقباض ماهيچه‌ها مطرح شده اين كار را تا رسيدن به اندام‌هاي مختلف صورت ادامه دهيد.

تجسم صحنه‌هاي موردعلاقه

ريلكسيشن به كمك تجسم يكي از قديمي‌ترين روش‌هاي تن آرامي است كه اگر بتوانيد با تمركز كافي آن را انجام دهيد، نتيجه بسيار مطلوبي خواهد داشت. در اين روش مي‌بايست چشمان‌تان را ببنديد و صحنه‌اي كه علاقه داريد را مقابل چشمان‌تان تصور كنيد. اين مكان مي‌تواند دريا، جنگل، كوه يا حتي خياباني باشد كه شما به آن علاقه داريد، هيچ محدوديتي براي نوع مكاني كه تصور مي‌كنيد و همين‌طور اشخاصي كه همراه شما هستند وجود ندارد. شما مي‌توانيد در اين مكان تنها يا با دوستان‌تان باشيد.

سعي كنيد تا جاي ممكن خود را به‌طور واقعي در آن فضا تجسم كنيد. دماي محيط در مكان موردعلاقه‌تان، صداها يا بوهايي كه آنجا وجود دارد، همه را به‌خوبي تجسم كنيد و خود را در اين محيط قرار دهيد. براي مدتي سعي كنيد در اين فضا باقي بمانيد و هر زمان احساس آرامش كرديد چشمان‌تان را بازكرده و به دنياي واقعي برگرديد. رمز موفقيت در اين روش اين است كه بتوانيد تمركز خوبي روي مكان موردعلاقه‌تان داشته باشيد. به ميزاني كه بتوانيد اين فضا را با جزئيات و حضور ذهن بيشتري تجسم كنيد آرامش بيشتري تجربه خواهيد كرد.

براي دريافت مشاوره در زمينه اضطراب و افسردگي مي‌توانيد در هر ساعت از روز براي مشاوره تلفني از طريق شماره 02166419012 با برترين متخصصان در مركز مشاوره روانشناسي ذهن نو تماس حاصل نماييد.

سؤالات متداول

ريلكسيشن باعث كاهش استرس و همين‌طور تأثيرات منفي آن بر شرايط جسمي فرد مي‌شود. كاهش دردهاي عصبي، افزايش قدرت سيستم ايمني بدن و همين‌طور بهبود تمركز و توجه از ديگر مزاياي اين روش هستند.

روش‌هاي مختلف ريلكسيشن همگي مؤثر هستند و بهترين آن‌ها بر اساس شرايط و مشكلات شما و همين‌طور زماني كه مي‌توانيد به تمرين اختصاص دهيد تعيين مي‌شود.

   شماره تماس با موبايل : 66419012-021

منبع : ريلكسيشن يا تن آرامي

:: بازديد از اين مطلب : 0